減脂飲食熱量攝入要這麼計算

要想減少脂肪,你必須改變所吃的食物。身體需要食物來完成基本的生理功能,這樣你才能維持生命。

但是人們往往吃得不到所需的食物,所謂的食物在眼前無法自製,因此過剩的食物極易以脂肪形式儲存。

無論你吃什麼食物,只要卡路里過量,就會儲存起來!

對於大部分人來說節食減肥的過程是最難的部分。所以希望你可以放棄“節食”,這個詞不僅僅包含負面的含義,它還通常意味著你無法堅持多久。這就是說,你得找一個最適合你的營養方案。

營養計畫應該以每天所需熱量為基礎。正如我們所知,在時,你消耗的熱量要多於熱量,知道你攝入了多少熱量,每天消耗多少,最重要的是你要吃什麼,什麼食物是健康的,什麼食物是不健康的,這些都是明智的做法。

基礎代謝率(BMR)就是指一天中什麼都不做,需要多少熱量才能維持生命。隨著生活方式的改變,代謝率會發生變化。

每天的總能量消耗(TDEE)是將熱量代謝率與運動水準、年齡、性別等因素綜合起來的計算方法。

計算每日總能量消耗 TDEE: BMRx活動水準

BMR計算:

男子:10 x體重(kg)+6.25×(cm)身高(cm)-年齡+5 x

女:10 x體重(kg)+6.25 x (cm)身高(cm)-年齡-161

日總開支(總費用):

缺乏基礎代謝率 x1.2 (很少或沒有鍛煉)

輕度活動(簡單鍛煉/鍛煉/周1-3天)基礎代謝率 x1.375

中等活動(適度鍛煉/鍛煉3-5天/周)基礎代謝率 x1.55

很活躍(每週6-7天努力練習/鍛煉)基本代謝率 x1.725

十分活躍(運動/體育和物理工作很困難)基本代謝率 x1.9

比如:

*每日運動3-5天:基本代謝率 x1.55

TDEE會告訴你一天需要多少熱量。想減脂的話,應該少吃15%-20%。

在確定了每日熱量攝入量之後,建議你在一開始每週記錄自己的體重。這樣可以幫助你決定是否需要調整你的熱量攝入,從而達到最佳減肥目標。

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