運動要注意什麼?

強度有不同的衡量方法,快走、跑步等耐力運動,一般採用目標靶心率作為衡量強度的標準。

以最大心率(220減去年齡)為基礎,中高強度有氧運動靶心率範圍為最大心率的60%~80%;力量訓練一般用重量及可重複次數來確定運動強度。減肥食譜

時間(Time)

運動的持續時長,取決於運動類型、目前運動水準以及健身目的。

例如,新手剛開始做有氧運動,時間控制在15分鐘~20分鐘為宜,強度不要太高;增強柔韌性,每個肌肉群要拉伸維持至少15秒,重複3次;增強心肺耐力時,高強度運動至少持續20分鐘。減肥午餐外食

運動類型(Type)

廣義上可分為有氧練習、抗阻練習、柔韌性練習等,具體運動種類可細分為舉重、跑步、騎車、游泳等。

根據運動的目的,綜合選擇不同的運動類型。

身體的正確“啟動姿勢”

人們應每天運動半小時至一小時,每週最好能夠積累150分鐘~300分鐘中等強度運動,或者每週積累75分鐘~150分鐘高強度運動。減肥方法

平時不運動的人該怎樣科學“動起來”?

No.1 從“微運動”開始

平時沒有運動習慣的人不要突然開展高強度運動,要循序漸進。減肥

平時不太運動的人,可以從散步、快走、太極、做家務等比較緩和的運動開始,然後根據自己的身體狀況,逐步增加運動時間與運動強度。減肥食譜

No.2 熱身給身體做準備

熱身有助避免運動損傷發生,熱身也要講順序,從強度低且緩慢的動作開始,慢慢過渡至強度高、速度快的動作。

No.3 時刻感受身體“負荷”

以跑步為例,可以用“呼吸能交談,心臟跳得歡”來檢測自己的運動狀態。減肥藥

如果一邊跑步一邊正常呼吸的同時,還能與人交談,心臟沒有超負荷的感覺,則是健康的運動量,反之,則是運動過量。減肥運動

No.4 不要突然停止

除身體出現突發狀況外,運動後,要做至少10分鐘的拉伸放鬆,使肌肉由緊張逐步過渡到平穩,促進體力恢復,還能加速乳酸的消除。減肥方法

No.5 給身體一個放鬆的機會

別讓運動量超過身體負擔能力,比如老年人,可以用快步走代替跑步。

試試泡個熱水澡或對運動部位進行按摩,還可採用熱敷等方法改善局部血液迴圈、緩解疲勞、減輕腳踝疼痛。減肥

運動受傷了怎麼辦?

做了萬全的準備也很難避免意外,出現扭傷、肌肉拉傷等情況,這樣處理能防止腫脹加重。

傷後24小時內為急性期,需要停止運動,並在痛點敷上冷毛巾,保持20分鐘~30分鐘,以使小血管收縮,減少局部充血、水腫。減肥方法

24小時後為恢復期,可在醫生指導下配合按摩、微動、康復性鍛煉。需要注意的是,過早熱敷會加重腫脹,要等傷處不再紅腫的時候才能熱敷。減肥午餐外食

受傷後的疼痛一般不需要特別治療,如難以忍受,可服用扶他林等消炎止痛藥物。

如果疼痛等症狀持續時間較長,建議醫院就診,在醫生指導下進行損傷部位功能鍛煉。

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